ALI ZNAMO SPATI – 4

Dr. Breus, poznani “sleep doctor” pravi, da kakovost spanja učinkuje prav na vsak organ človeškega telesa kakor tudi na stanje znanih ali še neznanih bolezenskih stanj. Kakovostno spanje je tudi ključni dejavnik za optimalno delovanje imunskega sistema. 

O najpomembnejših dejavnikih, ki vplivajo na kakovost spanja, dobri postelji in urejenem spalnem prostoru je bilo napisano več v prejšnjih prispevkih. Higiena spanja je naslednje področje ki ga je vredno upoštevati, da svoj spanec izboljšate.

Nekateri strokovnjaki k higieni spanja vključujejo tudi tiste dejavnike, ki so bili opisani že v prejšnjih prispevkih. Ker ima dobra postelja kot spalni sistem daleč največji vpliv na kakovost spanca, jo je potrebno obravnavati posebej. Enako velja za spalno okolje kot celoto, ki je prav tako zasluži posebno obravnavano.

Higiena spanja

Z izrazom higiena spanja razumemo predvsem dobre spalne navade, naša ravnanja, ki nam lahko pomagajo izboljšati kakovost spanja. Uresničevanje dobre higiene spanja dopolnjuje učinke, ki jih dosežete z nakupom dobre postelje. Vse kar delate od jutra do večera preden greste spat, lahko vpliva na vašo pripravljenost, da boste hitro zaspali in na kakovost vašega spanca. Že majhna sprememba vaših navad lahko na to pomembno vpliva.

V medicini se higiena ukvarja s preprečevanjem bolezni tako, da z določenim ravnanjem preprečimo škodljive vplive okolja na naš organizem. Enako velja da je za dober spanec potrebno poskrbeti tudi za dobro higieno spanja. To so naša ravnanja, ki jih udejanjamo vsak dan in ki nas pripravijo na dobro spanje.

Vse se navezuje na časovni ritem

Potrebo po spanju narekuje cirkadiani ritem našega organizma. Ta ritem nam narekuje, kdaj naj bomo aktivni in kdaj naj počivamo. Če pride do motenj v tem ritmu, najprej trpi naš spanec. Naše telo in vse njegove funkcije delujejo na najboljši način samo takrat, če ta naša notranja ura stalno deluje v enakem vzorcu. Vsak dan. To najbolje lahko vzdržujemo s tem, da vsak dan vstanemo ob isti uri in gremo spat ob isti uri.

Dr. Breus, ki mnogim ljudem pomaga pri težavah s spanjem, pravi, da je spanje veščina. Veščina oziroma niz aktivnosti, ki se jih lahko po najboljših močeh naučimo. Pri tem pa potrebujemo ustrezna orodja in opremo ter ZNANJE.

Dobra postelja neprecenjive kakovosti kot je Hästens postelja skupaj z vzglavniki, prešitimi odejami in posteljnino je najboljše orodje za dober spanec, če jo povežemo še z znanjem o spanju. Rezultat skupnega delovanja bo izboljšanje zdravja in zadovoljstva do konca življenja.  

Na ritem spanja ugodno vpliva tudi ritmično opravljanje drugih aktivnosti preko dneva, kot je prehranjevanje, delo, športne in družabne aktivnosti.

Sončna svetloba

Na naravni ritem in dobro spanje ugodno vpliva izpostavljenost sončni svetlobi. Še posebej, če ste preko dneva dolgo izpostavljeni samo umetni svetlobi, izkoristite vsako priložnost, da povečate vpliv naravne svetlobe na vaš dnevni ritem.

Dovolj zgodaj pred spanjem zaključite s svojimi delovnimi aktivnostmi

Vsaj eno uro pred spanjem prenehajte z vsemi delovnimi obveznostmi, ki povzročajo kakšen koli stres ali intenzivno miselno aktivnost, da se počasi sprostite in pripravite na spanje. Prenehajte uporabljati računalnik in druge elektronske naprave, kot so telefon, tablica, tudi televizija. Modra svetloba njihovih zaslonov negativno vpliva na vašo notranjo biološko uro. Ker to zavira sproščanje melatonina, boste težje zaspali in slabše spali. Dober način sproščanja pred spanjem je branje knjige ali poslušanje umirjene dobre glasbe.  

Preden greste spat, bodite čim bolj sproščeni. Da se izognete razmišljanju o vseh obveznostih, ki vas čakajo naslednji dan, pomaga, da jih pred spanjem zapišete in jih tako izločite iz nadaljnjega razmišljanja.

Zelo dobre izkušnje s pripravo na spanje imajo tisti, ki se pred spanjem ukvarjajo z jogo ali s sprostitvenimi razgibalnimi in dihalnimi vajami. Lahko vas sprosti tudi pitje dobrega čaja, ki nima poživitvenega učunka. Preizkusite tiste nove aktivnosti, od katerih po občutku pričakujete napredek.

Spalnica je namenjena samo za spanje

Svojo spalnico uporabljajte izključno za spanje in intimnosti. Vse ostale aktivnosti ne spadajo v spalnico, ker preusmerjajo pozornost s spanja. Če delate od doma v spalnici bodo vaši možgani spalnico vedno povezovali z delom in vas pred spanjem nanj spominjali. Zato naj spalnica služi samo svojemu namenu, in ko se boste vlegli v posteljo, bo povsem jasno, da je prišel čas za spanje.

Telesna aktivnost

Telesna aktivnost preko dneva vzpodbuja delovanje organizma in pripomore k izboljšanju spanja. Jutranji sprehod po zgodnjem soncu vas lahko izjemno osveži. Intenzivne športne aktivnosti opravite vsaj štiri ure pred spanjem, da imate nato dovolj časa za umiritev. Vse fizične aktivnosti je najbolje izvajati dnevno v enakem ritmu. Upoštevajte, da bodo dejansko vse vaše aktivnosti od takrat ko vstanete, vplivale na vaše spanje.

Pravila prehranjevanja

V posteljo ne odhajajte lačni, ker boste sicer bistveno težje zaspali. Pred spanjem si lahko privoščite lahko hrano, nikakor pa ni dobro zaužiti težke in mastne, pikantne ali sladke hrane. Taka hrana oteži, da bi zaspali in vam spanje lahko tudi prekine. Najboljša je zdrava in uravnotežena hrana vsaj eno uro pred spanjem.

Pred spanjem ne uživajte alkohola, najbolje vsaj štiri ure preden greste spat. Razširjeno mnenje, da alkohol uspava, je zmotno, dejansko moti spanec.

Vsaj šest ur pred spanjem se izogibajte pitju kave in drugih napitkov, ki vsebujejo kofein, kot so čaji, koka kola in tudi čokolada ter nekatera zdravila. Izogibajte se tudi nikotinu, ki deluje stimulativno na delovanje možganov.

Dremež preko dneva

Kratek dremež preko dneva je lahko zelo koristen, vendar ne po drugi uri popoldne. Če dremate pozno popoldne in dalj časa kot deset do dvajset minut, lahko zvečer težje zaspite.

Ostala priporočila higiene spanja

Ko se boste odločili, da boste spremenili svoje spalne navade in da bi lahko sledili, kako vplivajo na vaše spanje, je priporočljivo o tem voditi dnevnik. Le na tak način boste lahko ocenili, kakšen je vaš napredek in katera sprememba je najbolje izboljšala kakovost vašega spanja. Po dveh mesecih boste spremembe lahko zelo dobro presodili.

Če ne morete takoj zaspati, je bolje, da vstanete in delate nekaj sproščujočega, dokler ne postanete zaspani. Nikakor ni dobro gledati televizije ali uporabljati elektronske naprave.

Če se ponoči zbudite, čim manj glejte na uro, ker vas to lahko dodatno zbuja.

Upoštevajte znanje o spanju, da si ga izboljšate

dr. Michael Breus

Ko se boste odločili za priporočljive spremembe za izboljšanje spanja, ki jih vključuje higiena spanja, boste VSAK DAN spali bolje. Na začetku bo to morda povezano z nekoliko dodatnega truda, a vredno je poizkusiti.

V začetnem prispevku smo vam bolj podrobno predstavili, kako pomembna je KAKOVOST SPANJA. Preberite vse prispevke, ki pojasnjujejo, kaj vse lahko STORITE, da ga izboljšate.

V naslednjem prispevku vam bomo predstavili še, kako SPANJE V DVOJE lahko vpliva na vaš spanec.

Naročite se na SLEEP SPA NOVICE in sproti vas bomo obveščali o vseh novostih in naših objavah na blogu. Prijavite se.

Preberite še:

• Ali znamo spati?
• DOBRA NOVA POSTELJA ima največji vpliv na kakovost spanca
• SPALNO OKOLJE
• SPANJE S PARTNERJEM