SPITE BOLJE, ŽIVITE BOLJE

O spanju vemo vedno več in vedno bolj se zavedamo, kako pomembno je dobro spanje za ohranjevanje splošnega zdravja.

Ljudje prespimo eno tretjino svojega življenja, kar v povprečju znaša kar 25 let našega neprecenljivega časa. Toliko let preživimo v postelji, daleč stran od vsakodnevnega dogajanja, ki mu narekuje trend sodobnega življenja. Živimo namreč v svetu, ki se ne želi ustaviti. Vse hitrejši tempo sebično posega v poglavitno področje našega življenja.

Čedalje več posameznikov podaljšuje ure dnevnih aktivnosti na račun krajšanja količine nočnega spanca. Posledice manjših izostankov se seštevajo in negativno vplivajo na vsa življenjska področja. Spalna deprivacija vodi do brezupnega iskanja prehranskih dodatkov, ki bi vrnili naše energetske nivoje v prvotno stanje. V tem primeru nam lahko pomaga le edinstveni vitamin, ki se imenuje spanje.

Čas, ki ga namenimo spancu, je nenadomestljiv. Spimo namreč za naše življenje.

Kaj je spanje?

Spanje je naraven mehanizem regeneracije človeškega telesa. V družbi je pogosto prisotno prepričanje, da se med spanjem ustavijo vsi notranji procesi, kar naj bi našemu organizmu omogočilo počitek. Zgodi se ravno nasprotno. Spanec telesu nudi optimalne pogoje za potek številnih notranjih procesov. Predstavlja temelj za normalno delovanje našega celotnega živčnega sistema.

Spanje zaznamuje periodično izmenjavanje aktivnosti in mirovanja. Poteka v več fazah od rahlega spanca do globokega spanja in sanjanja. Dve ključni fazi se imenujeta REM in ne-REM faza. Med REM fazo sanjamo večino svojih sanj. Ne-REM faza pa je sestavljena iz štirih stopenj globokega spanca. Vsaka izmed njih ima svojevrstne učinke na naš organizem. Faze se izmenjujejo v obliki cikla, ki se v eni noči ponovi tri do štiri krat. Če spimo po priporočilih strokovnjakov, je v vsakem ciklu, ki traja od 90 do 120 minut, prisotnih vseh pet faz spanja.

Dremež

V prvi fazi ne-REM spanja se srčna frekvenca prične umirjati. Telo je ob postopnem izgubljanju zavesti v stanju dremeža. V tej fazi je organizem visoko dovzeten za odzivanje na dražljaje iz okolice. To pomeni, da se lahko razmeroma hitro prebudimo iz plitkega spanca. Značilni so neprostovoljni gibi telesa, ki jih imenujemo fascikulacije. Prepoznamo jih v obliki nehotenih gibov okončin. Pogoste so tudi hipnagogne halucinacije, ki zaznamujejo živo realistične podobe ob uspavanju.

Rahel spanec

Druga faza ne-REM spanja je poglobljena različica prve faze, kjer naš organizem v celoti izgubi zavedanje za zunanjo okolico. Tudi v tej fazi smo dovzetni za zunanje dražljaje. Srčna frekvenca se popolnoma umiri. Telesna temperatura začne postopoma upadati, kar telo pripravlja na globoko spanje. Druga faza predstavlja kar 50 procentov nočnega spanca.

Globoko spanje 

Tretjo in četrto fazo ne-REM spanja zaznamuje globoko spanje. Telesna temperatura se stabilizira, obenem pa se poveča sproščanje hormona melatonina. Slednje izboljša kvaliteto spanca. Mišice telesa se popolnoma sprostijo, organizem pa se potopi v regeneracijski spanec. To je esencialno spanje za naše telo.

Med globokim spanjem pride do sinhronizacije možganske aktivnosti, ki omogoča potek najkoristnejših funkcij spanja. Obnovi se energija, potekajo imunski in metabolični procesi ter procesi učenja. Globoko spanje regenerira naš um in telo. Fazi sta kratkotrajni, saj v povprečju zaznamujeta od 13 do 23 procentov nočnega spanca.

Paradoksno spanje 

REM faza je živahno obdobje spanja in se nanaša na aktivnost hitro premikajočih očesnih zrkel pod vekami. Poviša se frekvenca srčnega utripa in raven krvnega tlaka. Dihanje postane plitvejše in neenakomerno. Telo v tej fazi ni sposobno uravnavati telesne temperature. Možganska aktivnost postane ponovno desinhronizirana, kar omogoča intenzivno obdelovanje informacij in regeneracijo možganov.

V tej fazi so možgani aktivni kot v budnem stanju, zaradi česar REM fazo imenujemo tudi paradoksno spanje. Motorični procesi v tem času ne potekajo, zato je za paradoksno spanje značilna mišična paraliza. Živahno spanje v kombinaciji z globokim spancem našemu organizmu nudi najdragocenejše koristi kvalitetnega spanca. REM faza se skozi noč periodično ponovi vsakih 90 minut in predstavlja 25 procentov nočnega spanca.

Znanstveni fenomen spanca

Kakovosten spanec je ključen za optimalno delovanje naših možganov in ohranjanje zdravja. Znanstveniki spanje opisujejo kot zdravilo uma in telesa, saj njegovi regeneracijski učinki segajo na področje duševnega, kot tudi fizičnega delovanja. 

Duševna regeneracija

Eden izmed poglavitnih učinkov spanja je proces učenja ter utrjevanja in ohranjanja spomina. Hipokampus predstavlja tisti del možganov, ki je najodgovornejši za ustvarjanje spomina. V njem se začasno shranjujejo nove dolgoročne informacije, ki se v možganih skladiščijo tekom dneva. Med spanjem se informacije v hipokampusu zapišejo v bolj eksplicitno obliko. Med tem procesom je interakcija z drugimi informacijami onemogočena. Prav spanje omogoči potek selektivnih procesov, ki določajo katere informacije si bomo zapomnili.

Opisanemu procesu sledi prenos izbranih informacij iz hipokampusa v možgansko skorjo. Omenjeni procesi omogočajo nemoteno shranjevanje in kasnejši ponovni priklic shranjenih podatkov. S spanjem se torej sprejete informacije obnovijo in utrdijo. Utrjevanje spomina poteka predvsem v fazi REM spanja. 

Zdravilna moč spanca ima ključni vpliv na razstrupljanje naših možganov. Tekom dneva se v prostorih med možganskimi celicami kopičijo strupene molekule, ki povzročajo degeneracijo možganov. Osrednja toksična snov, ki lahko vpliva na degeneracijo celostnega živčnega sistema, je beta amiloid. Možgani preko limfatičnega sistema izločajo te strupene substance iz centralnega živčnega sistema. Med spanjem se v možganih odprejo posebni prekati, skozi katere cerebrospinalna tekočina odplavi degenerativne snovi. Spanje je torej ključno za normalno delovanje našega živčnega sistema.

Spanec ugodno vpliva tudi na kognitivne sposobnosti in dobro razpoloženje. Spodbuja namreč sintezo živčnih prenašalcev v možganih, kot sta noradrenalin in serotonin. Omenjena prenašalca uravnavata spanje in podpirata kognitivno delovanje. Noradrenalin spodbuja sposobnost zaznavanja in viša raven dnevne koncentracije. Poleg tega poživlja možgane z energičnim pritokom motivacije. Serotonin  se med spancem pretvori v melatonin, ki izboljša kvaliteto spanca in vpliva na dobro počutje. Melatonin ima prav tako močno antioksidativno sposobnost. Noradrenalin in melatonin veljata za naravna antidepresiva, zato preprečujeta depresivna in tesnobna razpoloženja.

Telesna regeneracija

V tretji in četrti fazi spanja se zgodijo lepotni učinki spanca. Značilen je porast delitve živčnih celic, kar obnovi celotni organizem in ga oskrbi z energijo. Med globokim spanjem je razgradnja beljakovin upočasnjena, kar prispeva k povečani rasti celic in njihovi regeneraciji. Posledično ima telo med spancem optimalne pogoje za izgradnjo mišične mase. Regeneracija celic je ključna pri obnovi  celularnih poškodb, ki jih povzroča stres in ultravijolični žarki. Globoko spanje nas varuje pred škodljivimi učinki vsakodnevnega stresa z nižanjem ravni katabolnih hormonov v telesu, kot je kortizol. Slednji se v našem telesu sprošča ob stresnih situacijah in ima lahko v primeru presežka v telesu negativen vpliv na organizem.

Raven kortizola uravnava hormon melatonin, ki se prične izločati, ko zazna zmanjšanje svetlobe. Melatonin izboljšuje kvaliteto našega spanca ter ugodno deluje na ožilje in dihala. Prav tako ima pomembno vlogo pri imunskih procesih in termoregulaciji. Sproščanje melatonina je predpogoj za izločanje rastnega hormona v 4. fazi spanja. Slednji podpira obnovo telesnih tkiv, kot so mišice in kosti. Rastni hormon ima tudi osrednjo vlogo pri ohranjanju zdravega in mladostnega videza, saj spodbuja tvorbo kolagena, ki kožo naredi elastično in čvrsto. 

Spanje omogoča potek imunskih procesov, ki naše telo okrepijo in varujejo pred obolenji. Imunski sistem deluje v tesnem odnosu s hormonsko regulacijo med spanjem. Spremembe ravni hormonov telesu omogočajo črpanje dodatne energije iz mišičnih tkiv, kar organizem izkoristi za izgradnjo in vzdrževanje zdravega imunskega sistema. V jutranjem času hormoni naš imunski sistem ponovno pripravijo za normalno delovanje v nadaljevanju dneva.

Pomembno vlogo ima spanje tudi pri uravnavanju telesne temperature med ne-REM fazo spanja. Telo se proti večeru prične postopoma ohlajati in pripravljati na spanje. Za nižanje telesne temperature je odgovoren hormon melatonin, ki možganski strukturi, imenovani hipotalamus, sporoča signale za prilagoditev telesne temperature. Začetek spanca zaznamuje največja sprememba temperature in izgube toplote telesa. Regulacija telesne temperature zagotavlja kvaliteten spanec. Ima tudi ključno vlogo v našem življenju, saj omogoča ustrezno funkcioniranje organizma.

Zaključek

Spanje je temeljni kazalec vsesplošnega zdravja in dobrega počutja. Predstavlja izhodišče za ustrezno delovanje našega organizma, saj telesu omogoča opravljanje številnih esencialnih funkcij. Tako kot ne moremo preživeti brez tekočine in hrane, naše telo ne more delovati brez rednega in kakovostnega spanca.

K sreči imamo veliko možnosti za izboljšanje kakovosti spanca in nekatere od njih lahko tudi hitro uresničimo. Več informacij o spanju lahko najdete še v naslednjih naših prispevkih:

– 9 preprostih korakov za izboljšanje kakovosti spanja
– Dobra postelja za dober spanec