Hrvatski
Spanje je naraven način regeneracije človeškega organizma. Izboljšanje spanja bo vašemu telesu omogočilo boljše delovanje številnih notranjih procesov, v največji meri tistih, ki zagotavljajo normalno delovanje celotnega živčnega sistema. S spanjem je neposredno povezano delovanje spomina, ko se preko dneva sprejete informacije med spanjem obnovijo in utrdijo.
SPITE BOLJE, ŽIVITE BOLJE
Dober spanec je zato ključnega pomena za dobro in učinkovito preživljanje tistega časa, ko ne spite. Navedena priporočila za izboljšanje spanca vam ga lahko hitro izboljšajo.
1. Določite svoj urnik spanja in ga dosledno upoštevajte
Opomnik za odhod v posteljo vam bo pomagal, da se boste lažje držali svojega urnika spanja. Torej, odhajajte v posteljo ob približno istem času in se vsako jutro zbujajte ob približno isti uri. Pomembno je, da se enakomernega urnika spanja držite vsak dan, tudi ob koncu tedna. S pravilnim in usklajenim ritmom spanja, bo vaša biološka ura urejena in vse vaše druge telesne funkcije, vključno s spanjem, bodo delovale boljše.
Za čas bujenja si večina ljudi nastavi budilko. Zakaj ne bi to storili še za odhod v posteljo?
2. Vsako jutro si privoščite 15 minut sončne svetlobe
Jutranja sončna svetloba vam bo pomagala upočasniti nastajanje melatonina v možganih in vas pripravila na dnevne aktivnosti.
Melatonin, hormon spanja, nastaja v odvisnosti od stopnje izpostavljenosti svetlobi. Nastajanje melatonina se zniža zjutraj, ko sonce vzhaja, da se lažje prebudite. Zvečer, ko sonce zaide, se spet začne povečevati, da vam pomaga lažje zaspati.
Vaša notranja telesna ura (vaš cirkadiani ritem) najbolje deluje takrat, ko ste izpostavljeni rednemu vzorcu izpostavljenosti svetlobi in temi. Spremembe v izpostavljenosti svetlobi in temi lahko povzročijo motnje v vašem cirkadianem ritmu in negativno vplivajo na vašo sposobnost doseganja kakovostnega spanca.
Motnje pri tvorbi melatonina prav tako povzročajo elektronske naprave, ki jih uporabljate pred spanjem. Da bi se tem motnjam izognili, prenehajte z uporabo pametnega telefona, računalnika, tablice ali televizije od 60 do 90 minut pred spanjem. V primeru, da se temu ne morate izogniti, uporabite očala, ki blokirajo modro svetlobo, ali prilagodite svetlobo ekranov na rumeno barvo.
3. Popoldne po 14. uri ne zaužijte kofeina
Študije, opravljene na ameriški akademiji za medicino spanja, so pokazale, da uživanje kofeina šest ur pred spanjem zmanjša skupni čas spanja do 41 minut. Učinki kofeina povsem izzvenijo šele po osmih urah. Zato se za doseganje najboljšega spanca popoldne skušajte izogibati uživanju poživil (kava, pravi čaj, kole, nikotin).
4. Vsaj tri ure pred spanjem se izogibajte uživanju alkohola
Pomirjevalne lastnosti alkohola povzročajo zaspanost, vendar hkrati poslabšajo spanec. Alkohol namreč ovira organizem, da bi dosegel fazo globokega spanca. Poleg tega alkohol povzroča dehidracijo organizma in posledično žejo. Alkohol tudi sprošča mišice dihalnih poti, kar povzroča smrčanje.
Uživanje alkohola pred spanjempodaljša 1. in 2. fazo ne-REM spanja in s tem skrajša REM spanje. Prav dovolj dolgo REM spanje pa je ključno, da lahko dosežete globok spanec v 3. in 4. fazi ne-REM spanja. Pomanjkanje REM spanja neposredno škoduje možganom in celemu telesu, ker se takrat sponinske zaznave shranjujejo in utrjujejo. Med REM spanjem telo potroši tudi največ kalorij.
5. Pravilno razporedite telesno aktivnost
Zmerna telesna aktivnost je ključna za zdravo telo, pa tudi za zdrav počitek. Dnevna telesna aktivnost pomaga, da hitreje zaspite in dosežete globlji spanec. Prav tako pomaga telesu tvoriti rastne hormone, ki vplivajo na to, da se telo ponoči med spanjem obnovi in revitalizira (regenerira).
Vendar pozor, preveč telesne aktivnosti pred spanjem vas lahko ovira pri tem, da bi hitro zaspali. Zato je pomembno, da se izogibate vadbi vsaj 2–3 ure pred spanjem.
6. Poskrbite za primerno spalno okolje
Kjučni dejavnik dobrega spanja je kakovostna in dobro izbrana postelja, ki vam zagotavlja pravilni spalni položaj in primerno udobje. Njeni izbiri posvetite največ pozornosti. Izberite najbolj kakovosten vzglavnik in odejo ter posteljnino iz naravnih materialov.
Odpravite vse dejavnike, ki bi lahko motili vaš spanec. Zagotovite si mirno okolje brez zvočnih in svetlobnih motenj, poskrbite za nižjo sobno temperaturo in zatemnite spalnico.
Iz sobe odstranite vse elektronske naprave, ki bi lahko odvrnile vašo pozornost od spanja in vaš spanec nepotrebno skrajšale. Iz vidnega polja umaknite vse naprave, ki kažejo uro. Predvsem tisti, ki trpijo za nespečnostjo, pogosto gledajo na uro in se zaradi tega ne morejo osredotočiti na spanje.
7. Ne ležite budni v postelji
V primeru, da ste po več kot 20 minutah še vedno budni ali začenjate čutiti vznemirjenost, je najbolje, da vstanete. Začnite delati nekaj sproščujočega, dokler ponovno ne postanete zaspani. Berite knjigo v fizični obliki, poslušajte pomirjujoče zvoke, globoko dihajte, naredite nekaj razteznih vaj ali si privoščite toplo kopel. Vznemirjenost, ker ne morete zaspati, lahko povzroči, da boste še težje zaspali.
Padec telesne temperature po vroči kopeli bo privabil občutek zaspanosti, kopel sama pa vam lahko pomaga pri tem, da se sprostite in umirite.
Pomirjujoče zvoke lahko najdete tudi v Hästensovi brezplačni aplikaciji Restore. V aplikaciji si lahko nastavite želeni čas trajanja glasbe. Po preteku nastavljenega časa pa se bo glasba počasi utišala in nato postopoma ustavila, ekran pa bo pri tem ostal zaprt. Glasbo lahko poslušate tudi na letalskem načinu delovanja.
8. Pozorno izbirajte živila in čas za večerjo
Izogibajte se obilnim in težjim obrokom in napitkom pozno zvečer. Obilen obrok lahko povzroči motnje v spanju, preveč tekočine zvečer pa pogosto zbujanje.
9. Ne počivajte po 15. uri
Kratek 20-minutni popoldanski dremež vam bo nudil dovolj počitka, da premagate popoldansko utrujenost, ne da bi posegali po kofeinu ali drugih poživilih, ki bi lahko imele slab vpliv na kasnejši spanec.
Vendar, če zadremate prepozno popoldne, je velika verjetnost, da boste kasneje težko zaspali.
Zaključek
Z nekaj preprostimi koraki si svoj spanec lahko bistveno izboljšate ter naslednji dan preživite bolje in uspešnejše. Možnosti za to imate veliko in nekatere med njimi lahko uresničite tudi takoj. Vredno je spremeniti higieno spanja in njenee učinke boste hitro tudi občutili.
